Bækkenbunden under graviditeten

En sund og stærk bækkenbund lægger grundstenen for et sundt og stærkt underliv. Der er mange meninger om bækkenbunden, for eksempel at man skal træne den dagligt, men der er også nogen, der mener, at det er spild af tid. Så hvad skal man tro på?

Min professionelle holdning som UroGynObs fysioterapeut er, at bækkenbundstræning (altså knibeøvelser) er vigtige! Bækkenbunden er en muskel som holder på vores blære, livmoder og endetarm. Derfor skal bækkenbunden trænes og holdes ved lige ligesom alle andre muskler i kroppen.

Når man er gravid, kommer bækkenbunden under et stort pres fra baby(erne) i maven (illustreret ved den røde bue tværs over underlivet), og under fødslen bliver muskler strukket ud. I nogle tilfælde bliver dele af bækkenbundsmusklen revet over, derfor er genoptræning af bækkenbunden efter fødslen enormt vigtig. Hos gravide kvinder kan bækkenbundstræning endda mindske risikoen for urininkontinens op til et seks måneder efter fødslen.

smertefri

Du har måske hørt at “du skal jo bare lave knibeøvelser”? Men er der nogensinde nogen, der har forklaret dig, hvordan det gøres rigtigt, så det ikke er spildt arbejde?

Lad mig forsøge engang:
Det er meget forskelligt om man mærker knibet bedst når man ligger ned, sidder ned eller står op. Mange foretrækker at sidde, så de kan mærke en opspænding. Start med at få en fornemmelse for teknikken, og gå derefter videre til at knibe i andre hverdagssituationer. I modsætning til hvad mange tror, så skal knibet ikke mærkes som sammentrækninger i skeden men som sammentrækninger i endetarmen: Når man kniber korrekt, mærkes det som om endetarmen “løfter” sig op.

Her er nogle gode råd til knibeøvelser:

  • Bækkenbunden skal bære funktionel! Så træn med nys, host, hop eller tunge løft.
  • Træk vejret helt normalt mens du kniber – der er ingen belæg for, at specielle vejrtrækningsøvelser hjælper. Trække du ikke vejret mens du kniber, så kniber du for hårdt…
  • Pauserne skal vare lige så længe som selve knibet.
  • Træn bækkenbunden 3-5 gange om ugen. Har man problemer med inkontinens, kan det tage op til 3 måneder at mærke forbedringer.
  • Husk at træne bækkenbundens udholdenhed ved at knibe i længere tid!
  • Man skal kunne knibe OG slippe efter behov – konstante spændinger i bækkenbundsmuskulaturen kan føre til myoser.

Book en af mine workshops for at lære mere om funktionel træning af bækkenbunden, og hvordan en sund bækkenbund kan forbedre din livskvalitet!

Smertefri